Stress, vita disordinata e preoccupazioni possono portare ad avere difficoltà nel prendere sonno: tuttavia la stanchezza e la capacità di addormentarsi (o di dormire in maniera continuativa durante la notte, senza risvegli) non sempre si muovono di pari passo. Può accadere, infatti, che si inneschi un circolo vizioso in base al quale più si è stanchi, meno si riesce a dormire a causa dei tanti pensieri che si affollano nella mente, incluso quella di non riuscire a prendere sonno.
Le principali cause per cui non si riesce a dormire
Secondo un recente studio, un italiano su tre non dorme un numero sufficiente di ore e, in maniera ancora più preoccupante, un italiano su sette riporta una qualità soddisfacente del proprio sonno. Si configura quindi un quadro in cui una buona percentuale della popolazione non riesce a rigenerare le proprie energie come vorrebbe mentre dorme.
Le cause che portano a questo disturbo sono di diversa natura e, tra le principali, ci sono:
- Abuso di alcolici o caffeina: chi assume una quantità eccessiva di caffè durante la giornata o di alcolici può riscontrare maggiori difficoltà a dormire o nel prendere sonno. La quantità massima consentita è di 4 o 5 tazzine al giorno.
- Alimentazione scorretta o poco varia: consumare un pasto poco completo o saltarlo può essere d’ostacolo al normale addormentamento e provocare più risvegli notturni rispetto al previsto. Infatti, la persona potrebbe svegliarsi durante la notte a causa della cattiva digestione di una cena eccessivamente ricca o, al contrario, con la sensazione di fame.
- Alterazioni della produzione di melatonina: tra le cause per cui non si riesce a dormire si ricorda anche l’alterazione della produzione della melatonina, noto anche come ormone del sonno, dato il suo ruolo centrale nell’addormentamento.
- Attività fisica prima di coricarsi: praticare attività fisica o uno sport permette di scaricare lo stress accumulato durante la giornata e mantenersi in forma; tuttavia, quando ci si dedica a questo momento di svago durante le ultime ore della giornata è possibile riscontrare maggiori difficoltà nel prendere sonno, a causa di un'eccessiva produzione di adrenalina e altri “ormoni premio” che possono essere considerati nemici del sonno.
Accanto a queste problematiche è opportuno considerare che possono subentrare anche alcune problematiche di natura fisiologica: può capitare che la persona sia affetta da specifiche malattie che, collateralmente, possono portare alla privazione del sonno. Allo stesso modo, l’assunzione di specifici farmaci potrebbe diminuire la propria capacità di addormentarsi o di riposare durante la notte.
Infine, è opportuno considerare che il soggetto potrebbe trovarsi in una situazione in cui la privazione è solo momentanea; a titolo esemplificativo, si ricorda il jet lag.
Correlazione tra depressione e disturbi del sonno
Numerosi studi hanno dimostrato che esiste una relazione tra la depressione e i disturbi del sonno: infatti le problematiche relative al sonno costituiscono uno dei sintomi principali della sindrome depressiva.
I disturbi del ciclo circadiano possono causare difficoltà nel prendere sonno e come conseguenza possono portare ad alterazioni dell'umore. Pertanto, il disturbo del ciclo circadiano sarebbe la causa primaria non solo della condizione clinica del soggetto, ma anche delle difficoltà nel prendere sonno.
È opportuno ricordare che le problematiche legate al sonno scompaiono con il trattamento del disturbo depressivo, sebbene si debba rilevare una maggiore predisposizione alla recidiva.
Cosa fare per conciliare il sonno
Per ripristinare il corretto funzionamento dei cicli circadiani e favorire l’addormentamento è possibile ricorrere ad alcuni accorgimenti, tra cui:
- Assicurarsi che l’ambiente sia confortevole: è fondamentale riposare su un materasso della consistenza che meglio si adatta alla propria condizione (soprattutto se si hanno delle patologie alla schiena) e, allo stesso modo, dormire su un cuscino abbastanza duro. Analogamente, la temperatura della stanza deve essere confortevole, soprattutto durante il periodo estivo, con poca illuminazione e i rumori ridotti al minimo.
- Dedicati alla meditazione: la meditazione e lo yoga possono essere due soluzioni molto valide per aiutare a conciliare il sonno. Favorire il rilassamento attraverso degli esercizi di respirazione contribuisce ad un miglioramento dell’umore, aiuta ad eliminare lo stress e aiuta l’addormentamento.
- Rimanere lontani dalla luce blu: cercare di rimanere distanti dai dispositivi elettronici (smartphone, pc e tablet) nonché dalla televisione permette di eliminare uno dei fattori di rischio quando si parla di disturbi del sonno.
Inoltre, risulta essenziale impostare una corretta routine del sonno: sforzarsi di andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora contribuisce a creare un vero e proprio ritmo nel proprio corpo che può quindi “imparare” quando è il momento di andare a dormire.
FAQ
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La privazione del sonno, soprattutto se prolungata, comporta delle conseguenze non solo sulla mente, ma anche sul corpo. Oltre alla sensazione di stanchezza e alla sonnolenza, è possibile riscontrare il calo dell’attenzione, difficoltà nel memorizzare o ricordare le informazioni e, infine, anche disturbi fisiologici.
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La privazione prolungata del sonno e del riposo, anche se si è stanchi, può provocare delle conseguenze sulla salute fisica e sul benessere mentale. È importante, tuttavia, cercare di porvi rimedio in maniera tempestiva comprendendo le cause che hanno portato alla perdita del sonno e scongiurando la presenza di patologie che potrebbero contribuire a questo stato di malessere.
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Stress, preoccupazioni e stati ansiogeni possono costituire dei fattori di rischio per chi non riesce a prendere sonno. Infatti, queste condizioni mentali comportano anche la produzione di specifici ormoni che interferiscono con la melatonina e i ritmi circadiani in generale.
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