I ritmi di vita, spesso veloci e frenetici, a cui siamo sottoposti richiedono talvolta di essere riequilibrati con pratiche e rimedi naturali per non ricadere in stati di stress o preoccupazione. Spesso, però, non è facile distendere la mente e allontanare le preoccupazioni: lo Yoga Nidra, conosciuto anche come yoga del sonno, offre la possibilità di godere dei benefici del sonno, rimanendo consapevoli.
Lo Yoga Nidra è una tecnica yogica di rilassamento, molto semplice da praticare, ma dai grandi effetti benefici, rivelandosi un prezioso alleato per chi ha difficoltà a dormire. Vediamo lo Yoga Nidra cos’è e quali vantaggi racchiude.
Cos'è lo Yoga Nidra
Il termine “nidra” deriva dal sanscrito e significa letteralmente “sonno”. Nella pratica di Yoga Nidra, però, assume un significato differente da quello comunemente inteso: in questo caso con sonno si fa riferimento ad una condizione mentale cosciente e in qualche modo attiva, diversa dallo stato di totale incoscienza che assumiamo durante la notte.
Yoga Nidra, dunque, significa yoga del sonno, una tecnica usata dagli yogi per arrivare ad uno stato meditativo e di rilassamento profondo che affonda le proprie radici in un’antica pratica tantrica chiamata nyasa (letteralmente “mettere o portare la mente su di un punto”).
Swami Satyananda Saraswati è colui che ha studiato e poi diffuso in tutto il mondo lo Yoga Nidra. Satyananda ha sviluppato la pratica in un potente strumento di meditazione e di “sonno dinamico” in cui il corpo sembra dormire, ma la mente è attiva. Il maestro indiano, infatti, notò che lo stato di veglia che precede il sonno vero e proprio rende la mente maggiormente ricettiva e che, attraverso un rilassamento guidato, è possibile raggiungere questo stato in maniera consapevole.
La pratica di Yoga Nidra è guidata dalla voce di chi conduce il rilassamento - è possibile anche seguire una registrazione o un video online - e occorre solo ascoltare rimanendo in una posizione supina e distesa. Generalmente, la durata di una sessione di Yoga Nidra può variare da un minimo di 20 minuti ad un massimo di 1 ora.
I benefici
Nel corso di questa rilassante pratica, in apparenza si è come addormentati, mentre a livello di coscienza si arriva gradualmente ad uno stato di consapevolezza più profondo. Il praticante che inizia una sessione di Yoga Nidra percepisce, fin da subito, un senso di profondo relax, ma gli effetti benefici sull’intero organismo sono numerosi.
Innanzitutto, favorisce lo scioglimento di ogni tensione muscolare che spesso rappresenta un diretto riflesso di preoccupazioni e stress a livello mentale: lo Yoga Nidra, infatti, ha la capacità di agire positivamente sia sulla muscolatura che sul sistema nervoso ed endocrino. Mediamente, un’ora di pratica è in grado di rigenerare come 4 o 5 ore di sonno. Uno dei benefici principali dello Yoga Nidra, infatti, è il suo essere un rimedio naturale per chi ha difficoltà a dormire e che, a causa di questa difficoltà, accusa anche altri malesseri come cefalee o senso di spossatezza. Di conseguenza, può accadere che il nostro sistema nervoso sia teso e che i muscoli siano contratti, percependo una sensazione di apprensione e stress.
Per ripristinare l’equilibrio, lo Yoga Nidra sfrutta uno stato di rilassamento cosciente in cui ci si focalizza su ogni parte del corpo in un processo durante il quale la mente acquisisce uno stato di calma fino a quando il cervello entra nel cosiddetto stato alfa. Si tratta della fase immediatamente successiva alla veglia in cui la mente è rilassata, ma ancora vigile: le onde alfa, infatti, sono tipiche delle pratiche meditative e yogiche.
Visti i suoi effetti benefici per chi ha difficoltà ad addormentarsi, il consiglio è di praticare lo Yoga Nidra per dormire in orario serale, dopo aver consumato un pasto leggero, anche se non ci sono controindicazioni né per la mattina che per il pomeriggio.
Yoga Nidra: gli esercizi
Grazie ad una serie di esercizi guidati e mirati, lo Yoga Nidra aiuta a rilassarsi sia a livello fisico che emotivo, liberando il corpo dalle tensioni e la mente da pensieri e preoccupazioni. È importantissimo mantenere uno stato di sonno conscio, definito anche “ipnayogico”, affinché sia efficace per un rilassamento totale dell’organismo.
Per praticare lo Yoga Nidra non c’è bisogno di attrezzature particolari, se non di un tappetino da yoga o di un letto per sdraiarsi.
Le fasi della pratica di Yoga Nidra, guidate dalla voce di un insegnante, sono:
- Preparazione: la posizione da tenere durante la pratica è quella di Savasana (posizione del cadavere) in cui il corpo è sdraiato a terra. Le gambe devono essere leggermente divaricate con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno e la colonna vertebrale deve essere il più aderente possibile al terreno con la zona cervicale e lombare distese. Le braccia vengono lasciate ai lati del corpo, distaccate dai fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto e le dita morbide.
- Proposito: il proposito, o sankalpa in sanscrito, è una frase o un proposito positivo che viene ripetuto mentalmente per tre volte nel momento in cui la mente comincia a diventare più ricettiva e rilassata.
- Rotazione della Coscienza: si tratta della fase in cui si rilassa il corpo, prendendo consapevolezza di ogni sua parte. Quando una parte del nostro fisico viene nominata, si attivano specifiche aree cerebrali che aumentano la percezione di relax e scioglimento delle tensioni. Partendo dal lato destro del corpo, la voce dell’insegnante guida il praticante lungo il corpo per prenderne coscienza.
- Consapevolezza del respiro: in questa fase si pone l’attenzione sul proprio respiro naturale, senza forzarlo e senza modificarne il flusso, iniziando un conto alla rovescia dei respiri. L’attenzione sulla respirazione ha la capacità di rendere più profondi il rilassamento e la concentrazione, portando la mente attiva ad uno stato di pace.
- Risveglio di sensazioni opposte: si tratta di una tecnica per equilibrare e armonizzare i nostri due emisferi cerebrali, dando accesso al praticante a tutte quelle funzioni che normalmente sono inconsce tramite il richiamo a sensazioni fisiche o emotive opposte come caldo/freddo, pesantezza/leggerezza, amore/odio, ecc.
- Visualizzazioni: per andare ancora più in profondità con il rilassamento, l’insegnante richiede di visualizzare alcune immagini per sviluppare la concentrazione.
- Proposito: in questa fase viene ripetuto il proposito scelto all’inizio della pratica.
- Risveglio: quando si arriva alla fase conclusiva, la mente viene gradualmente e lentamente riportata in superficie grazie all'insegnante che richiede di prendere coscienza di suoni, oggetti e elementi esterni.
Curiosità sullo Yoga Nidra
Forse non tutti sanno che lo Yoga Nidra affonda le radici in una pratica tantrica. Il Tantra yoga utilizza una serie di pratiche, rituali e strumenti che hanno l’obiettivo di estendere la coscienza e la mente di chi lo pratica. È una vera e propria filosofia, nata nel V secolo d. C., che si è mescolata con le tradizioni preesistenti come il buddismo, il giainismo e lo yoga stesso.
Lo Yoga Nidra si è poi sviluppato come pratica yoga accompagnata da un maestro: se altri tipi di yoga possono essere praticati anche in autonomia, lo Yoga Nidra guidato permette di indirizzare la mente e il corpo verso uno stato di rilassamento e, al tempo stesso, di consapevolezza grazie alla voce di un insegnante, sprigionando così i suoi benefici.
FAQ
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Lo Yoga Nidra è una tecnica di rilassamento che permette a chi la utilizza di raggiungere uno stato meditativo profondo. Si tratta di un’antica pratica tantrica, nota come nyasa, che significa letteralmente “portare la mente su un punto”: la persona che pratica questa tipologia di yoga può imparare ad addormentarsi con maggiore facilità ed è per questo che viene utilizzata da coloro che lavorano su turni.
Lo Yoga Nidra si articola in diverse fasi che possono essere praticate sdraiati a terra, con gli occhi chiusi dopo aver completato qualche ciclo di saluto al sole.
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Per fare lo Yoga Nidra e favorire l’addormentamento è necessario cominciare con alcuni cicli di saluto al sole e, successivamente, sdraiarsi e chiudere gli occhi. Ora si può procedere con il Sankala - la prima fase il cui scopo è il rilassamento profondo - seguito dalla rotazione della coscienza, il risveglio delle sensazioni opposte e completare con le visualizzazioni. Si può praticare lo Yoga Nidra a casa con l’aiuto di una voce che guida nel rilassamento e, quando si sarà raggiunta la giusta dimestichezza, inserirla nella propria routine del sonno.
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Lo yoga è una pratica che permette di godere di numerosi benefici tra cui: 1) favorire il rilassamento praticando un’attività fisica moderata e controllata, con l’aiuto di specifici istruttori; 2) decomprimere lo stress accumulato durante la giornata; 3) dedicarsi un momento, ritagliandosi tra i numerosi impegni personali e professionali che si moltiplicano nelle giornate più impegnative.
Inoltre, lo yoga può essere praticato da una molteplicità di soggetti, incluse le donne in gravidanza e gli anziani.
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ASMR è l’acronimo di Autonomous Sensory Meridian Response. Questo significa che il cervello reagisce automaticamente a una serie di stimoli/flussi di energia, con una risposata sensoriale autonoma, ad esempio con sensazioni piacevoli, brividi, formicolii legati all’ascolto di una serie di suoni della più varia natura: dalla carta accartocciata al ticchettio dell’unghia su una superficie dura, dallo spazzolamento dei capelli al sussurro. Queste sensazioni facilitano uno stato di rilassamento mentale.
Inoltre, lo yoga può essere praticato da una molteplicità di soggetti, incluse le donne in gravidanza e gli anziani.
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