Svolgere attività fisica con regolarità permette di mantenere l’equilibrio fisico e il benessere mentale: del resto, gli allenamenti sportivi influenzano in maniera molto precisa il momento dell’addormentamento e la qualità del sonno. Di seguito un approfondimento su questo binomio e alcuni accorgimenti per potersi dedicare allo sport senza che questo infici il riposo notturno.
C'è correlazione tra attività fisica e sonno?
Numerosi studi di settore - l’ultimo dei quali pubblicato su un'autorevole rivista Nature nel 2021 - hanno dimostrato come l’esercizio fisico e il sonno siano collegati da una relazione molto stretta. In particolare, fare attività fisica in maniera costante può ridurre il tempo di addormentamento e le probabilità di svegliarsi durante la notte.
Al tempo stesso bisogna sottolineare che fare sport in maniera intensa, soprattutto durante le ore serali, possa comportare degli effetti negativi nell’architettura complessiva del sonno. Le conseguenze sono da attribuire all’equilibrio ormonale che si viene a creare quando si termina la sessione di allenamento: in particolare, è la produzione di adrenalina che potrebbe ostacolare o interferire con gli ormoni del sonno e, più in generale con i ritmi circadiani.
È opportuno, tuttavia, tenere presente anche i numerosi risvolti positivi che l’attività fisica può avere sul sonno: infatti, chi fa sport con regolarità, ha la possibilità di mantenere sotto controllo la propria forma fisica, riducendo il rischio di obesità. Quest’ultima costituisce uno degli elementi che possono provocare difficoltà nell’addormentamento o nel mantenimento del sonno durante la notte, causando - nei casi più estremi - anche le apnee notturne.
Al tempo stesso chi si dedica all’attività fisica riscontra mediamente un discreto miglioramento dell’umore e la capacità di contrastare l’accumulo di stress e le preoccupazioni che possono inficiare il naturale processo di addormentamento.
Non casualmente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha inserito l’attività fisica tra gli accorgimenti da seguire per contrastare alcuni dei disturbi più diffusi in era post pandemica.
In aggiunta è interessante ricordare le parole di Orfeu Buxton, specialista del centro dei disturbi del sonno del Brigham and Women’s Hospital di Boston, che ha affermato come la sedentarietà possa essere considerata un nemico a tutti gli effetti del buon sonno.
Come scegliere il momento migliore per fare attività fisica
L’organizzazione mondiale della Sanità (OMS) ha definito l’attività fisica come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico” facendo rientrare sotto a questa etichetta non solo le attività sportive ma anche i semplici movimenti quotidiani quali camminare andare in bicicletta.
Appare quindi evidente come, compatibilmente con lo svolgersi della quotidianità, sia fondamentale dedicare una parte del proprio tempo all’esercizio fisico. Chi ha la possibilità, può andare in palestra, fare jogging o qualsiasi altra attività durante la giornata e preferibilmente al mattino presto: questa soluzione permette di affrontare la giornata con la giusta energia.
In alternativa, quando si ha tempo solamente la sera, è opportuno fare sport con delle accortezze. Infatti, secondo uno studio condotto dalla National Sleep Foundation sul sonno dopo l’attività fisica, nella maggior parte dei casi allenamento è sinonimo di un sonno rigenerante. Bisogna sottolineare che praticare sport non implichi necessariamente l’eventualità di riuscire a dormire più ore, ma - a parità di ore - la qualità del riposo risulta superiore.
Come dormire bene dopo allenamento
Se si teme di non riuscire a prendere sonno dopo una sessione di allenamento, è possibile creare una routine tra riposo notturno e sport: è essenziale, in questo senso, coricarsi sempre alla stessa ora e preparare in anticipo il programma di allenamenti della settimana in modo da avere chiaro quali siano i giorni di sforzo maggiore e quali quelli di recupero.
Oltre a coltivare una buona igiene del sonno (ambiente confortevole, temperatura adeguata, evitare abuso di caffè e alcolici) è opportuno considerare alcuni aspetti che mettono in relazione la tipologia di allenamento fatto e la qualità del sonno:
- allenamento anaerobico (es: sollevamento pesi): questo genere di sforzo fisico ha come conseguenza la produzione di lattato che viene completamente riassorbito dopo diverse ore. Quando si fa sport la sera è quindi preferibile camminare per poter smaltire quanto più possibile questo componente.
- allenamento aerobico (es: cardio): quando si pratica un allenamento di questa natura è possibile avere una sensazione di stanchezza più marcata che, tuttavia, potrebbe non coincidere con la capacità di prendere sonno o addormentarsi più rapidamente.
È necessario ricordare, quindi, che la soluzione ideale sarebbe concludere le attività sportive (almeno quelle più intense) almeno 4 ore prima di quando ci si vuole coricare: in questo modo si può dare tutto il tempo necessario al proprio corpo per smaltire gli ormoni prodotti e prepararsi per il sonno.
Smaltire l'adrenalina dopo lo sport
Bisogna inoltre considerare che uno dei principali ostacoli all’addormentamento dopo l’attività sportiva riguarda lo smaltimento della adrenalina: è opportuno tenere presente che possono essere necessarie fino a 4 ore tra la fine dell’allenamento e il momento in cui si prende sonno. Per altro, è opportuno sottolineare come la maggior parte del rilascio di questo ormone avvenga non tanto durante l’allenamento, ma quando è ormai concluso.
Infatti, sebbene al termine di una sessione sportiva si possa percepire una piacevole sensazione di appagamento e di benessere, non è scontato che a questa corrisponda la capacità di dormire in maniera rilassante durante la notte.
Per poter smaltire l'adrenalina dopo lo sport si può ricorrere ad alcuni accorgimenti, tra cui:
- meditazione e rilassamento: è possibile abbassare il livello di adrenalina dedicandosi alla meditazione (in tutte le tipologie possibili) e facendo degli esercizi di respirazione.
- fare una passeggiata rilassante: camminare dopo l’attività fisica aiuta a smaltire il lattato e favorisce il rilassamento muscolare e mentale.
- bere acqua: idratarsi permette di ripristinare l’equilibrio elettrolitico ed evitare che, una volta preso sonno, ci si debba svegliare a causa della sete.
In conclusione, è possibile ribadire l’importanza di fare attività fisica per potersi mantenere in forma e prevenire una serie di disturbi che potrebbero compromettere la qualità del sonno; al tempo stesso è essenziale tenere a mente che le sessioni di allenamento comportano la produzione di adrenalina, un ormone che viene smaltito nelle quattro ore successive alla fine della sessione di training.
FAQ
-
Se da una parte è essenziale mantenere una certa costanza nelle sessioni di allenamento per poter godere di tutti i benefici, dall’altra è preferibile dedicarsi all’attività fisica quando si hanno le giuste energie per farlo. Qualora ci si sottoponga ad una sessione di allenamento quando non si è in perfetta forma, potrebbero aumentare le probabilità di incorrere in incidenti e infortuni.
-
L’attività fisica è consigliata anche negli anziani almeno 3 volte a settimana svolgendo attività funzionali, per migliorare l’equilibrio e la forza; è preferibile che si tratti di allenamento di intensità moderata e abbiano l’obiettivo di prevenire le cadute e valorizzare le capacità funzionali. Per quanto riguarda il momento della giornata da preferire, si suggerisce di dedicarsi allo sport durante le prime ore della giornata.
-
Praticare attività sportiva ad intensità elevata comporta una maggiore produzione di adrenalina e, se ci si allena nella seconda parte della giornata, è possibile che si possano riscontrare maggiori difficoltà nel prendere sonno. Si ricorda, infatti, che possono essere necessarie fino a 4 ore per smaltire l’adrenalina prodotta dopo la sessione di sport.
-
Al termine dell’allenamento può capitare di sperimentare una maggiore sonnolenza: questo accade perché quando si fa attività fisica si smaltisce lo stress accumulato, liberando la mente e predisponendo il corpo all’addormentamento.
-
Il numero di ore di sonno raccomandate non varia a seconda che si svolga o meno una sessione di allenamento.
Articoli correlati
Il ritmo circadiano: cos'è e come funziona
Scopri che cos'è il ritmo circadiano, quali sono gli organi coinvolti e gli orari che compongono il nostro orologio biologico nell'arco di un'intera giornata.
Yoga Nidra: un alleato per dormire
Che cos'è lo Yoga Nidra? Quali sono i benefici che questa pratica ha sul sonno e quali sono i giusti esercizi? Scoprilo con Novanight.
