I ritmi sonno veglia vengono regolati, principalmente, dalla melatonina, un ormone che viene prodotto naturalmente all’interno della ghiandola pineale. Chi sperimenta i disturbi del sonno (dalla difficoltà di prendere sonno ai risvegli notturni) può ricorrere agli integratori di melatonina per poter ricominciare a riposare e affrontare la giornata con le giuste energie: si tratta di un rimedio che non porta assuefazione o dipendenza, e con ingredienti naturali.
Cos'è la melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall’organismo, in particolare nella ghiandola pineale situata nel cervello. Svolge un ruolo importante nell’addormentamento e nel mantenimento del sonno e, proprio per questo, viene chiamata anche “ormone del sonno”.
La produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale è strettamente correlata all'esposizione della persona alla luce solare o artificiale: quando è buio, durante le ore notturne, viene prodotta una quantità superiore rispetto a quando c’è la luce del sole; analogamente, i livelli di questo ormone cominciano a crescere intorno alle 22 (raggiungendo il picco tra le 2 e le 4 di notte), determinando la sensazione di sonnolenza si presenta dopo circa 2 ore.
La melatonina induce, in maniera fisiologica, uno stato di sonno e rilassamento, attivando specifici recettori nel cervello che diminuiscono il tempo di addormentamento nelle prime ore notturne, favoriscono il sonno e assicurano un livello adeguato di riposo.
Appare evidente, quindi, come la melatonina sia strettamente legata alla regolazione dei ritmi circadiani del corpo, in quanto aiuta la persona a dormire e svegliarsi in maniera sincrona e coerente rispetto all’alternanza giorno-notte.
Perché prendere la melatonina per dormire
Date le sue proprietà, la melatonina può essere un prezioso alleato per prendere sonno o dormire durante la notte. Infatti, assumendo la quantità consentita di melatonina, all’orario indicato, è possibile sopperire e supportare la naturale produzione di questo ormone da parte dell'ipofisi.
In particolare, permette di fronteggiare quelle situazioni in cui la scarsa produzione di melatonina può far perdere la sincronizzazione del corpo rispetto al giorno o alla notte. Tra queste si ricorda, prima di tutti, il jet lag, l’invecchiamento e chi lavora su turni notturni.
Come assumerla e in quale dosaggio
La melatonina viene assunta principalmente in compresse come integratore alimentare. La quantità di melatonina pura massima che può essere assunta all’interno degli integratori è di 1mg al giorno, come raccomandato dall’EFSA, l’European Food Safety Authority.
Per quanto riguarda le modalità di assunzione, è opportuno prendere la melatonina almeno un’ora prima di coricarsi e per massimizzare l’assorbimento dei principi attivi.
È opportuno consultare il proprio medico curante prima di assumere gli integratori di melatonina, in particolare se si è in gravidanza, si ha meno di 18 anni o se si sta portando avanti una terapia con altre tipologie di farmaci.
Come assumere la melatonina naturalmente
Sebbene la melatonina possa essere assunta attraverso gli integratori alimentari, è possibile arricchire la propria dieta con alcuni elementi che la contengono naturalmente:
- cereali: riso integrale, mais, avena;
- legumi: fagioli e le lenticchie;
- verdura: pomodori e ravanelli;
- frutta: ciliegie, banane, ananas e mele.
- frutta secca: noci, mandorle e pistacchi;
- cibi di origine animale: salmone e uova.
Oltre a tener conto di questi alimenti, si può assumere naturalmente la melatonina seguendo alcune semplici e sane abitudini, come trascorrere almeno 10 minuti al giorno al sole e consumare bevande e cibi ricchi di magnesio.
Dipendenza da melatonina: è possibile?
La melatonina non è un ipnotico e non dà luogo né ai cosiddetti fenomeni di tolleranza (ossia, una riduzione dell'efficacia nel tempo), né a problemi di dipendenza che caratterizzano invece i principali sonniferi tradizionali.
Chi assume gli integratori di melatonina in maniera sporadica o continuativa non diventa dipendente da essa. Tuttavia, è opportuno tenere presente che alcune categorie di soggetti (tra cui le donne in gravidanza e allattamento e coloro che stanno seguendo una terapia medica specifica) devono consultare il proprio medico prima di assumerla.
Quali sono le fonti di melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto in maniera naturale dall’organismo. Quando si riscontrano alcuni disturbi del sonno, quali difficoltà nell’addormentamento o frequenti risvegli notturni, è possibile affrontare questa problematica cominciando ad integrare con le fonti naturali di melatonina.
In questo senso una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, può aiutare e stimolare la produzione di questo ormone che svolge un ruolo essenziale nei ritmi sonno-veglia. Qualora non dovesse essere sufficiente, si ricorda che è possibile assumere la melatonina anche attraverso degli integratori alimentari. Può essere acquistata online o in farmacia e assunta su suggerimento del farmacista di fiducia o del medico curante.
Quanto dura l'effetto della melatonina nel corpo
La melatonina, quando assunta attraverso integratori alimentari, esaurisce il proprio effetto al risveglio: si tratta quindi di una soluzione per conciliare il sonno che non induce dipendenza.
A differenza di altri rimedi non porta la sensazione di stanchezza o di sonnolenza: infatti, chi utilizza la melatonina per conciliare il sonno è pronto ad affrontare la giornata successiva al pieno delle proprie forze. In particolare, ci si può mettere alla guida in totale sicurezza.
Integratori di melatonina
La melatonina è un prezioso alleato per poter migliorare la qualità del sonno: per questo è possibile assumerla sia pura, sia abbinata ad altri rimedi naturali.
Gli integratori per il sonno, per i quali non è richiesta la prescrizione medica, sono soluzioni contenenti estratti naturali, vitamine o minerali che vengono già introdotte nel nostro organismo attraverso la dieta. Tra gli ingredienti più diffusi degli integratori per il sonno c’è proprio la melatonina, abbinata ad altri estratti naturali.
Su questo tema alcuni studi hanno dimostrato gli effetti rilassanti di alcune piante officinali quali il papavero della California, la melissa e la passiflora: se le prime due risultano particolarmente efficaci nel contrastare i risvegli notturni, l’ultima è un vero e proprio toccasana per il rilassamento mentale.
Quando si sceglie di assumere un integratore di melatonina si può optare anche per quelli che contengono la valeriana - che favorisce la distensione neuromuscolare e contribuisce alla regolazione dei ritmi circadiani - e la griffonia - apprezzabile per la sua azione regolatrice dell’umore e calmante.
Inoltre, una ricerca ha confermato i benefici della combinazione tra melatonina, vitamina B6 ed estratti naturali: l’indagine, condotta per 4 settimane su un campione di volontari, ha dimostrato come già dalla seconda settimana si sia verificato un miglioramento significativo della qualità del sonno, con una riduzione della sonnolenza al risveglio.
FAQ
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Assumere gli integratori alimentari con la melatonina non porta dipendenza, purché assunta nelle quantità consigliate. È infatti un rimedio efficace e sicuro per contrastare i disturbi del sonno, senza incorrere in spiacevoli effetti collaterali il giorno seguente, tra cui la sonnolenza.
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La melatonina è un ormone prodotto dall’epifisi ed è coinvolto nei ritmi di sonno-veglia; la melanina, invece, è un pigmento prodotto da cellule specializzate dell’epidermide e, in estrema sintesi, si può affermare che è responsabile della “abbronzatura”.
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Tra le principali fonti naturali di melatonina ci sono riso integrale, mais, avena, ma anche fagioli e lenticchie. Pomodori, ravanelli, mele, banane e ananas possono essere dei preziosi alleati per arricchire i livelli naturali di questo ormone, purché si tratti di prodotti di stagione.
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Melatonina e cortisolo sono in una relazione opposta dal momento che il primo ormone è responsabile dell’addormentamento e i suoi livelli aumentano durante la notte; al contrario i livelli di cortisolo (in condizione di benessere del soggetto) aumentano all’abbassarsi di quelli della melatonina e si può quindi affermare che è tra gli ormoni responsabile del risveglio.
