Addormentarsi la sera può essere un vero incubo, ma non deve essere per forza così: se si riscontra questo tipo di problematica, puoi fare affidamento sui suggerimenti che seguono e recuperare la capacità di dormire in modo sereno per tutta la notte.
Le cause che portano ad una difficoltà nel prendere sonno sono svariate. Scopri quanto tempo ci vuole per prendere sonno e come dormire velocemente, assicurandoti un’ottima qualità del sonno notturna.
Quanto tempo ci devo mettere per addormentarmi?
Numerosi studi di settore dimostrano che, in condizioni ideali, dovrebbe essere possibile prendere sonno in circa 10-20 minuti: qualora ci si accorgesse che ci si impiega più tempo, è importante non preoccuparsi perché non si è soli nel fronteggiare questo disturbo.
Bisogna inoltre considerare che avere sempre problemi ad addormentarsi potrebbe essere il segnale di un disagio più profondo legato alle dinamiche del sonno ed è opportuno porvi la giusta attenzione: queste problematiche, se non trattate, possono portare ad una privazione del sonno tale da danneggiare la salute fisica e mentale. Potrebbero aumentare le probabilità di ferirsi, trovarsi coinvolti in incidenti o in un profondo stato di tristezza; inoltre, si possono presentare anche problemi di memoria e di concentrazione.
Ci si può addormentare troppo in fretta?
Per alcuni l’idea di prendere sonno appena ci si corica può essere un sogno, ma anche addormentarsi troppo velocemente (in meno di 2 minuti), soprattutto se succede con regolarità, è motivo di preoccupazione.
Infatti, chi cade nelle braccia di Morfeo in meno di 2 minuti potrebbe manifestare i segni della privazione del sonno (fino ad arrivare ad un vero proprio stato di “debito del sonno”) o essere affetto da un disturbo del sonno più generalizzato.
Può capitare, per altro, che alcune sostanze - come l’alcool - producano un effetto sedativo e facciano addormentarsi più velocemente, a discapito però della qualità complessiva del sonno. Si consiglia, quindi, di evitare il consumo di alcool prima di dormire se si desidera una qualità del sonno migliore.
Perché ci impiego così tanto ad addormentarmi?
Se si hanno difficoltà nel prendere sonno è opportuno, prima di tutto, interrogarsi se la stanza nella quale ci si trova abbia degli elementi che potrebbero influire negativamente l’addormentamento. Bisogna ricordare, infatti, che ci sono dei fattori ambientali e legati allo stile di vita che hanno la capacità di compromettere questa prima fase del sonno.
Tra i fattori che possono compromettere l’addormentamento con maggiore frequenza ci sono:
- presenza di elementi che possono creare disturbo durante la notte: un animale domestico che circola per casa o un partner che russa rientrano tra questi;
- problemi di natura mentale o fisica: ansia, stress, ipertensione e diabete;
- stile di vita poco sano o regolare: alcool, nicotina o assunzione di caffeina a ridosso dell’ora di coricarsi.
In ogni caso bisogna ricordare che i disturbi del sonno sono molto comuni e che riguardano fino al 30% degli adulti in tutto il mondo; questi problemi possono provocare l’incapacità di addormentarsi e rimanere addormentati, insieme a un’eccessiva sonnolenza durante il giorno.
Come addormentarsi in pochi minuti
Una volta stilato l’elenco degli elementi che potrebbero tener svegli la notte, è fondamentale cominciare ad eliminare gli elementi di disturbo, impostando così una routine del sonno riposante. Le tecniche più efficaci per addormentarsi velocemente possono variare da persona a persona, ma sono tutte accomunate dal miglioramento dell’igiene del sonno: con questo termine si intendono tutte quelle pratiche volte a migliorare consapevolmente la qualità del riposo. Di seguito alcuni degli espedienti che possono essere utilizzati.
1. Creare un ambiente del sonno favorevole
Secondo un’indagine condotta da The National Sleep Foundation, il 93% delle persone concorda sul fatto che un materasso comodo sia tra gli elementi chiave per poter dormire bene di notte.
Di conseguenza, se ci si vuole addormentare velocemente, bisogna impegnarsi per rendere l’ambiente della camera da letto il più confortevole possibile. Si può considerare di oscurare la stanza, ottenere la temperatura ideale e silenziosa, scegliendo la biancheria da letto e il materasso più giusti in base alle proprie esigenze.
Altrimenti, ci si può avvalere dell’aiuto della mascherina per il sonno che permette di tenere lontana la luce, o dei tappi per le orecchie per ridurre al minimo le interferenze con l’esterno. È possibile anche mettere dei grandi cuscini sotto alle ginocchia, aumentando così il comfort e riducendo la pressione sulla schiena.
Un ulteriore consiglio utile è quello di ascoltare dei suoni bianchi che nascondono i rumori circostanti facilitando così il rilassamento e conciliando il sonno.
2. Seguire una routine del sonno coerente e salutare
È importante far capire al proprio corpo che è il momento di andare a dormire con una routine del sonno regolare. Invece di utilizzare i social o fare zapping alla TV, bisogna impostare una serie di azioni rilassanti (come se fossero dei rituali): si può scegliere tra la meditazione, farsi un bel bagno caldo o una doccia rilassante. È opportuno limitare il tempo che trascorri davanti agli schermi digitali per limitare l’esposizione alla luce blu che potrebbe interferire con il ritmo circadiano.
3. Non fare troppi pisolini
Proprio come il caffè a metà pomeriggio, eccedere nei pisolini pomeridiani potrebbe ostacolare la propria capacità di addormentarsi durante la notte (nonostante gli anziani, i turnisti o coloro che soffrono di narcolessia possano trarre beneficio da un breve sonnellino diurno).
Infatti, i pisolini durante il giorno possono ridurre il “debito di sonno”, interferendo sul numero di ore in cui si riposa la notte. La soluzione ideale dovrebbe essere quella di limitare questi momenti ad un massimo di 30 minuti e coricarsi unicamente durante il pomeriggio e mai la sera (quando possibile).
4. Andare a dormire alla stessa ora tutti i giorni
Una routine del sonno regolare può fare la differenza: andare a letto alla stessa ora tutti i giorni può fare molto di più che migliorare la capacità di addormentamento. Se ne ha la possibilità, è importante impegnarsi per mantenere dei ritmi regolari del sonno, cercando di spegnere la luce nello stesso momento tutti i giorni, anche nel fine settimana.
Quando ci si sveglia, poi, bisogna evitare di trascorrere troppo tempo a letto prima di cominciare la giornata.
5. Se dopo 20 minuti non si dorme, cambiare schema
Se si ha la tendenza a guardare l’orologio di continuo quando non si riesce a dormire, è importante prendersi un momento per distrarsi. Molti esperti concordano sul fatto che se non si riesce a prendere sonno dopo circa 20 minuti, è meglio alzarsi dal letto e distrarsi. In questo frangente bisogna cercare di evitare di guardare la tv o di navigare online, per quanto possa essere allettante farlo. Sedersi tranquillamente al buio e dedicarsi ad un’attività rilassante come leggere un libro cartaceo e ascoltare musica soft finché non ci si sente pronti per tornare a letto.
FAQ
-
Se si dorme in posizione supina è consigliabile utilizzare un cuscino basso per la testa e di provare a dormire con un secondo cuscino sotto le ginocchia per rilassare maggiormente la colonna vertebrale e mantenere una naturale curva della schiena.
Se si dorme in posizione prona è consigliabile mettere un cuscino sotto la pancia e l’inguine per favorire un allineamento della curva vertebrale e diminuire il rischio di mal di schiena/mal di collo al risveglio.
Se si dorme in posizione fetale il consiglio è quello di utilizzare un cuscino alto per portare il naso in linea con lo sterno e la testa in linea con il corpo.
-
La posizione supina è la migliore da assumere per il benessere della colonna vertebrale, evitando tensioni al tratto cervicale.
La posizione prona è la posizione meno favorevole per il benessere del nostro corpo e soprattutto della nostra schiena. Questa posizione infatti comporta una compressione dello sterno che spesso provoca russamento. Inoltre, dormire proni a pancia in giù costringe a girare la testa poggiandola sul cuscino in posizione non naturale e creando tensione nel tratto cervicale.
La posizione fetale, anche se non consigliabile come la posizione supina, può essere d’aiuto per dormire bene in diverse circostanze.
-
Il metodo migliore per addormentarsi senza pensieri è basato principalmente sulla respirazione. Il respiro lento, profondo e costante nel ritmo è il modo migliore per rilassare il corpo e la mente e favorire l’addormentamento.
-
Il rumore bianco è un suono di ampiezza costante in tutta la sua gamma di frequenze udibili, ovvero la somma di tutti i suoni, per questo motivo come il colore bianco – rappresentato dalla somma di tutti gli altri colori – questi suoni vengono definiti white sound. Il rumore bianco va quindi ad “annullare” tutti gli altri suoni, mascherandoli e permettendo al cervello di ignorarli. I rumori bianchi più conosciuti sono il rumore della pioggia, del phon acceso, delle onde del mare.
Articoli correlati
Svegliarsi di notte può essere fastidioso: consigli per riaddormentarti
Scopri cosa fare quando ci si sveglia durante la notte, quali sono i motivi più frequenti, i cinque suggerimenti per riaddormentarsi facilmente e dormire bene.
Perché sono stanco ma non riesco a dormire?
Scopri perché quando si ha troppo sonno non si riesce a dormire: tutte le cause e alcuni utili suggerimenti per riuscire a conciliare il sonno facilmente.
Qual è la temperatura ideale per dormire
Scopri qual è la temperatura ideale per dormire bene e come varia la temperatura corporea nel sonno negli anziani, negli adulti e bambini.