La temperatura è uno dei fattori che possono influenzare la qualità e la quantità del sonno: dormire in un ambiente molto caldo, ad esempio, può indurre il risveglio o aumentare il tempo di addormentamento.
Per capire quale possa essere la temperatura ideale per dormire è opportuno prima comprendere quali possano essere le conseguenze sul nostro organismo: infatti il caldo e il freddo eccessivi possono avere una grande influenza sul sonno, riducendone la qualità. Una buona igiene del sonno può essere d’aiuto nel trovare il giusto equilibrio e favorire un riposo salutare.
Come varia la temperatura corporea durante il sonno
La temperatura dell’ambiente in cui si dorme può condizionare quella dell’organismo, che rappresenta un importante fattore regolatore del sonno.
Secondo gli esperti, il rapporto tra il ritmo sonno-veglia e la termoregolazione è costante durante le 24 ore e diverse ricerche scientifiche confermano questo legame: un esempio ne è lo studio effettuato dal Centro di Ricerca Internazionale australiano sul sonno pubblicato nel 2004. Le variazioni della temperatura corporea preparano l’organismo al riposo oppure al risveglio: a questo proposito è sufficiente sottolineare che la temperatura tende, infatti, a diminuire di qualche decimo durante il sonno notturno e ad aumentare progressivamente durante la fase di veglia, per stabilizzarsi intorno ai 36,5°C-36,8°C nell’arco della giornata.
La temperatura ideale per dormire: evitare il caldo e il freddo eccessivi
L’esposizione a temperature superiori ai 29°C limita la dispersione del calore del corpo che avviene grazie a un incremento del flusso sanguigno verso la cute, soprattutto quella di mani e piedi. In questi casi, la fisiologica diminuzione di temperatura interna che precede e accompagna l’addormentamento viene rallentata e contrastata dal caldo eccessivo.
Il caldo, infatti, influenza in modo particolare la prima fase del sonno definita NREM (Non Rapid Eyes Movement), in cui l’attività cerebrale e metabolica del nostro organismo diminuisce per favorire il riposo. Se al calore si aggiunge anche un tasso elevato di umidità, la capacità del corpo di mantenere una temperatura adeguata può essere fortemente compromessa.
Le tipiche nottate afose estive rappresentano una grande sfida per il corpo che, in alcuni casi, non riesce a disperdere in misura sufficiente il calore attraverso la sudorazione e l’aumento della frequenza respiratoria (polipnea). Le conseguenze che si possono sperimentare variano dall’aumento del tempo di addormentamento a un prolungamento dello stato di veglia.
Anche il freddo eccessivo, con temperature ambientali inferiori ai 10 °C, può incidere negativamente sul riposo e, in particolare, sulla fase REM (Rapid Eye Movement), nella quale il sonno è più profondo e l’attività cerebrale è elevata.
Durante questa fase, il corpo non riesce a compensare l’eccessivo calo della temperatura attraverso la vasocostrizione cutanea e l’aumento della pressione sanguigna; il cervello, di conseguenza, reagisce al freddo passando da uno stato di sonno profondo a uno stato di sonno leggero o di veglia, causando risvegli notturni.
La temperatura giusta per dormire durante la stagione invernale dovrebbe mantenersi, secondo le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e del Ministero della Salute, tra i 18°C ed i 22°C: del resto, non superare i 20 °C permette, inoltre, di limitare l’impatto del riscaldamento autonomo sull’ambiente.
Allo stesso modo, la temperatura ideale all’interno del letto si dovrebbe aggirare intorno ai 32°C-34°C con un’umidità media compresa tra il 40% e il 60%. Questo equilibrio può essere alterato, per esempio, da una biancheria da letto troppo leggera o dall’utilizzo della sola biancheria intima per dormire durante la stagione invernale. Tale comportamento espone il corpo a un eventuale abbassamento della temperatura nella camera da letto durante le ore notturne, influenzando il mantenimento di un sonno costante. È sufficiente vestirsi in maniera adeguata a mantenere il giusto tepore del letto e favorire il sonno.
Al contrario, risulta più difficile “difendere” il corpo dal caldo: scoprirsi e arieggiare la camera può aiutare, ma può non essere risolutivo. Infatti, per far fronte a queste situazioni, il corpo mette in atto alcuni meccanismi istintivi di difesa che vanno sotto il nome di “termoregolazione comportamentale”. Uno studio dell’Università giapponese di Fukushi pubblicato nel 2012 ha rivelato che negli esseri umani l’aumento di temperatura ambientale durante il sonno provoca un cambiamento di posizione da supina a laterale. L’ipotesi più attendibile per spiegare questo comportamento sembra essere quella di ridurre al minimo il contatto tra il corpo e le superfici in modo da favorire la dispersione del calore cutaneo.
La temperatura ideale cambia anche in base all’età
È opportuno considerare che la temperatura ideale per dormire può cambiare in base a svariati fattori, il principale dei quali è l’età.
Infatti, con l’avanzare dell’età, la quantità di ore di sonno tende a diminuire e, secondo i ricercatori, l’organismo dispone di meno energie per adattarsi alla temperatura ambientale, portando ad un numero superiore di risvegli notturni.
In particolare, sembra che il caldo incida maggiormente sul sonno nelle persone più anziane poiché la capacità di adattamento dell’organismo è più lenta. L’uso di un condizionatore d’aria può aiutare durante la stagione estiva, mentre durante la stagione invernale non bisogna eccedere nell’uso del riscaldamento, onde evitare di seccare eccessivamente l’aria.
Nei ragazzi e negli adulti, invece, la termoregolazione è molto più efficace e attiva sia verso il caldo che verso il freddo, risultando in una maggior adattabilità a un range di temperature più ampio.
Temperatura ideale per far dormire i bambini
La temperatura ideale per far dormire i bambini è differente da quella perfetta per gli adulti o gli anziani. Infatti, secondo L’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) i bambini di età inferiore ad un anno dovrebbero dormire in una stanza mai eccessivamente calda, ad una temperatura consigliata tra i 18°C e i 20°C.
Infine, bisogna tenere presente che, durante i riposini diurni, i neonati preferiscono una temperatura compresa tra i 20°C e i 24°C. Per poter favorire il sonno nei più piccoli è opportuno, oltre a mantenere una temperatura nel range sopra indicati, evitare anche di coprire eccessivamente.
FAQ
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La temperatura ideale per dormire è, secondo gli esperti, tra i 18°C e i 22°C: questa potrebbe portare alcuni a pensare di dormire al freddo, ma in realtà consente di creare il clima ideale al riposo.
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Quando si dorme il corpo va incontro a dei naturali e fisiologici cambiamenti di temperatura: in particolare, durante l’addormentamento la temperatura del corpo diminuisce per aumentare nelle fasi del sonno successive.
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Riposare in un ambiente eccessivamente caldo può provocare delle difficoltà nel prendere sonno e nel dormire durante la notte. Di conseguenza è possibile utilizzare il condizionatore, impostandolo sulla temperatura consigliata dagli esperti, oppure preferire la posizione sul lato per favorire la dispersione di calore.
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