Quanto ci si sveglia nel cuore della notte e si fatica ad addormentarsi si può lasciare che questa interruzione distrugga il proprio equilibrio e il benessere dei giorni successivi oppure fare affidamento ai rimedi per prendere sonno di nuovo.
È una questione ormai nota: ci si corica dopo una lunga giornata di lavoro, commissioni, attività e, finalmente, ci si addormenta. Sebbene la stanchezza accumulata ci porterebbe a riposare tutta la notte, può capitare di svegliarsi all’improvviso e di non riuscire a riprendere sonno. In questo modo, quello che era un leggero fastidio, è diventato un grosso problema.
Può essere utile sapere che svegliarsi nel cuore della notte capita più di frequente di quanto si possa pensare: accade al 35% delle persone almeno tre volte alla settimana. Ci sono svariati fattori che contribuiscono ai risvegli notturni: la mancanza di una routine del sonno, un ambiente non conciliante in cui si dorme ed eventi stressanti durante la giornata.
Tutto questo non deve portare ad una situazione di malessere cronico perché ci sono alcuni espedienti che possono essere messi in atto per ridurre i risvegli notturni.
Perché ci si sveglia nel cuore della notte
Per dormire bene bisogna considerare la combinazione degli elementi che si trovano sia all’interno, sia all’esterno della camera da letto. Ad esempio, le attività svolte durante il giorno possono influire sulla tua energia, la prontezza di riflessi, la routine del sonno e quanto sei pronto ad un’intera notte di sonno.
Un altro elemento da considerare è il ritmo circadiano che regola, nell’arco delle 24 ore, l’alternanza sonno-veglia. Questo lavora in coppia con l’orologio biologico che, a sua volta, è regolato dall’esposizione alla luce solare, dagli ormoni e dai processi corporei che determinano quando è il momento di dormire e di star sveglio. Quando questa alternanza è fuori controllo, possono esserci delle interruzioni nel sonno.
Di seguito alcuni dei motivi per cui potresti svegliarti nel cuore della notte.
Stress, ansia, preoccupazione
Stress e preoccupazioni possono influire negativamente sulla qualità del sonno, così come su alcuni aspetti della tua salute. Se l’ansia tiene svegli nel cuore della notte, è importante sapere che è un fenomeno assai frequente: alcuni studi hanno rilevato alcune significative correlazioni tra lo stress e la qualità del sonno non soddisfacente.
Del resto, la parola “stress” è un termine generico che può essere applicato a diverse circostanze. Ad esempio, il lavoro può essere particolarmente stressante, soprattutto quando ci si alza molto presto o bisogna trattenersi in ufficio fino a tarda sera; allo stesso modo, potrebbe esserci una situazione familiare che ti preoccupa. Se i problemi con il sonno coincidono anche con altri sintomi, come tristezza persistente, nervosismo o perdita di interesse per le attività quotidiane, anche l'ansia potrebbe giocare un ruolo. In una qualsiasi di queste situazioni, è meglio chiedere aiuto al medico.
Svegliarsi frequentemente nel cuore della notte può sembrare una strada senza uscita: si è consapevoli di avere il bisogno di dormire per decomprimere lo stress, ma è lo stress stesso che tiene svegli, causando un ulteriore accumulo di preoccupazione.
Dolore acuto o cronico
Il dolore acuto (che dura poco tempo) o cronico (che dura molto tempo) può influire negativamente sull’addormentamento. In effetti, per più tempo si protrae la sensazione dolorosa, più difficile è prendere sonno. Se invece si limita per poco tempo (ad esempio a causa di un incidente o di un infortunio) è probabile che ci sia un’interruzione solo temporanea del riposo notturno.
Se ci si rende conto di soffrire di dolore cronico e che questo influisce sulla qualità del sonno, si può fare affidamento sul medico di fiducia.
Ormoni
Gli sbalzi ormonali sono un’altra ragione che può rendere difficile la capacità di riaddormentarsi. Sfortunatamente, le donne sono quelle più esposte a questo problema. Le fluttuazioni dell'ormone progesterone, specialmente durante il ciclo mestruale, possono essere un grande ostacolo al sonno nel cuore della notte. La gravidanza e successivamente la menopausa possono causare dei risvegli notturni prima di aver recuperato tutte le energie per poter affrontare la giornata al meglio.
Andare in bagno
Può capitare a tutti di alzarsi durante la notte per andare in bagno (questo fenomeno si chiama “nocturia”) e, quando si verifica di tanto in tanto, può essere considerato fisiologico. Qualora invece questa necessità si presenti con frequenza, può essere il segnale di un problema più importante che non si sta affrontando e risolvendo.
La colpa potrebbe essere dei troppi liquidi assunti prima di andare a dormire, così come lo stato avanzato di una gravidanza o di qualche problema alla prostata. Se invece sono stati eliminati tutti i liquidi dal corpo prima di coricarsi e, nonostante questo, ci si sveglia durante la notte per andare in bagno, è opportuno confrontarsi con il proprio medico per verificare che non ci siano dei problemi di fondo.
Farmaci
Alcuni farmaci possono interferire con il ritmo del sonno. Tra i principali responsabili ci sono gli alfa e beta-bloccanti, alcuni antidepressivi e i corticosteroidi. L’assunzione di questi farmaci può generare alcuni effetti collaterali, dovuti all’interferenza con la produzione degli ormoni che regolano il sonno e il regolare svolgimento delle funzioni corporee, ostacolando un sonno completamente riposante.
Bisogna avere cura di parlare con il proprio medico se si ha il sospetto che alcuni dei farmaci assunti possano causare i risvegli notturni o siano d’impedimento all’addormentamento.
Disturbi del sonno
Se, una volta affrontate le possibili cause dei risvegli notturni sopra elencati, non si è riusciti a risolvere il problema con il sonno, è possibile che si abbia a che fare con apnee notturne e altri disturbi del sonno.
Allo stesso modo, se riscontri altri sintomi come il russare eccessivamente o persino la difficoltà a respirare durante il sonno, è opportuno sottoporsi al test per l'apnea notturna: questo disturbo comprende una serie di condizioni che più comunemente coinvolgono i muscoli della gola e che bloccano occasionalmente le vie aeree durante il sonno. Consulta il tuo medico se pensi di avere disturbi del sonno.
5 suggerimenti per riaddormentarsi quando ci si sveglia nel cuore della notte
Si è riusciti a prendere sonno una volta, ma una volta svegliati non si riesce a riprendere sonno di nuovo: se ci si è trovati in questa situazione si può fare affidamento su alcuni suggerimenti per uscire dall’impasse e addormentarsi velocemente.
Non guardare l’orologio
Si potrebbe essere tentati di controllare l’ora quando ci si sveglia (e contare i minuti che passano), ma bisogna cercare di resistere con tutte le proprie energie. Il rischio è di sentirsi mortificati e che si possa cedere all’ansia del non dormire, entrando così in un ciclo vizioso.
Cambiare stanza e attività
Gli esperti sono concordi sul fatto che se non ci si addormenta in circa 20 minuti la soluzione migliore è cambiare il contesto nel quale ci si trova. Rimanere nel letto dove si fatica a prendere sonno può portare ad associare questo ambiente ad una situazione di malessere, allontanando la convinzione che la camera da letto debba essere un “tempio del sonno”.
Piuttosto che rigirarsi sotto le coperte, si può provare a leggere qualche pagina di quel libro non troppo interessante oppure aprire casualmente il dizionario e cominciare a leggere: non appena ci si sentirà stanchi è il momento di tornare a letto.
Attività fisica rilassante
Un altro modo per conciliare il sonno è rilassare il corpo fino a quando non si approda ad uno stato di sonno profondo. Si possono provare alcuni delicati movimenti muscolari, come quelli di rilassamento progressivo che prevedono la tensione e il rilassamento di alcuni gruppi di muscoli in successione.
Una sessione di rilassamento muscolare, ad esempio, può iniziare con respiri profondi e occhi chiusi. Partendo dal viso, si contraggono occhi, le labbra, i muscoli della mascella per 10 secondi ciascuno, per poi rilasciarli. Si continua con lo stesso schema per i diversi gruppi di muscoli, proseguendo lungo il corpo, prestando particolare attenzione a quelle zone del corpo che potrebbero essere più tese o stressate.
In seguito, si potrà notare di essere più rilassati e che la muscolatura potrebbe essertene grata.
Dedicarsi alla meditazione
La meditazione può essere di grande aiuto quando ci si vuole riaddormentare, rilassando il corpo e focalizzandosi sul momento presente, invece di indugiare nei pensieri futuri. Sebbene esistano vari metodi di meditazione, la maggior parte inizia in modo simile cominciando con un rilassamento muscolare progressivo, chiudendo gli occhi e concentrandosi sul respiro.
Un esempio è la meditazione “Body Scan”: mentre ci si trova seduti, ci si può concentrare sulla posizione della testa e del collo. Si rivolge quindi l’attenzione al collo, poi al busto, alle braccia, allo stomaco e così via.
L'obiettivo è quello di focalizzarsi sulle diverse componenti del corpo, senza giudizio. Se si hanno delle sensazioni, bisogna cercare di esserne consapevole, ma continuare con il processo fino a raggiungere ogni parte del tuo corpo. Al termine, si riporta la concentrazione sul corpo nel suo insieme, si aprono gli occhi e si riflette su come ci si senta, sperando di cogliere una piacevole sensazione di rilassatezza.
Scrivere un elenco di cose da fare
A volte può sembrare impossibile spegnere il cervello, soprattutto quando si ha una lunga lista di cose da fare il giorno successivo.
Per aiutarsi ad allontanare le preoccupazioni, si può redigere un elenco delle cose da fare per il giorno successivo, invece di lasciare queste informazioni nella propria mente. A questo proposito, alcuni studi hanno dimostrato che scrivere una lista prima di andare a letto può aiutare le persone a prendere sonno più rapidamente.
Cosa non fare quando non ci si addormenta?
C’è un elenco quasi infinito di potenziali elementi di disturbo del sonno che possono sopraggiungere nel cuore della notte. Per questo, bisogna provare ad evitare quelli più comuni e provare a riaddormentarsi.
Dispositivi elettronici
Distrarre la mente con un’attività diversa dal solito può aiutare a prendere sonno, ma solo se è nel mondo analogico, non in quello digitale. Ad esempio, la lettura, purché sia un argomento non troppo coinvolgente, può indurre il sonno; tuttavia leggere sullo smartphone o un dispositivo elettrico potrebbe essere controproducente: questo accade perché la luce attiva la parte di veglia del ciclo del sonno.
Si può dire che la luce blu è la cosa peggiore e può portare ad un livello di stimolazione massima: bisognerebbe quindi evitare il contatto con monitor fino al mattino.
Luci soffuse
Se si legge o ci si dedica ad altre attività, è preferibile farlo mantenendo le luci soffuse intorno a te. Come già accennato, la luce blu è la peggior nemica, ma anche una lampadina luminosa potrebbe avere un effetto simile.
Resistere alla tentazione di dormire
Sicuramente si tratta di un approccio proattivo, ma non per questo è considerato meno importante. Bisogna infatti cercare di non dormire durante il giorno o di non modificare la routine del sonno, anche se non si è riusciti a dormire la notte precedente: è fondamentale mantenere un orario preciso al quale coricarsi in modo che il corpo si abitui a questi ritmi.
È probabile che ci si senta stanchi, ma mantenere un programma regolare alla fine insegnerà al corpo il ritmo giusto da tenere.
FAQ
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Il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute fisica e mentale. È cruciale per gestire varie funzioni del nostro organismo come l’umore, il recupero fisico e mentale. Un buon sonno è anche fondamentale per la memoria, l’apprendimento e la capacità di affrontare lo stress di ogni giorno.
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Il rumore bianco è un suono di ampiezza costante in tutta la sua gamma di frequenze udibili, ovvero la somma di tutti i suoni, per questo motivo come il colore bianco – rappresentato dalla somma di tutti gli altri colori – questi suoni vengono definiti white sound. Il rumore bianco va quindi ad “annullare” tutti gli altri suoni, mascherandoli e permettendo al cervello di ignorarli. I rumori bianchi più conosciuti sono il rumore della pioggia, del phon acceso, delle onde del mare.
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Il sonno si divide nella fase Non Rem o Nrem, a sua volta costituita da 4 stadi, e nella fase Rem. I 4 stadi che costituiscono la fase Nrem sono: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e sonno profondo effettivo. La fase Rem è invece caratterizzata da un’attività cerebrale frenetica ed è anche il momento in cui è più frequente ricordare ciò che si sogna.
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Quando ci si risveglia durante la notte è opportuno provare a prendere sonno nell’immediato, ma qualora non si dovesse riuscire, è opportuno evitare di passare molto tempo girandosi nel letto. Gli esperti suggeriscono di recarsi in un’altra stanza, evitando così che la camera da letto venga associata ad un momento di stress o disagio, e dedicarsi alla lettura di un libro, preferibilmente cartaceo e non eccessivamente avvincente. La luce dovrebbe essere soffusa e sarebbe opportuno trovare una posizione che possa conciliare il sonno; quando si percepisce una maggiore stanchezza, si può tornare in camera da letto e coricarsi.
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In caso di risvegli notturni è opportuno evitare di agitarsi o di preoccuparsi del risveglio stesso dal momento che questo stato di apprensione potrebbe essere controproducente. È preferibile cambiare stanza, evitando di accendere la televisione (se presente in camera da letto) e non utilizzare lo smartphone: infatti l’esposizione alla luce blu che viene prodotta da dispositivi elettronici è nemica dell’addormentamento.
Qualora i risvegli notturni dovessero essere frequenti e prolungati è opportuno rivedere la propria routine del sonno, inserendo all’occorrenza una tisana rilassante un paio di ore prima di coricarsi o dei prodotti a base di melatonina.
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