Come il cambio di orario condiziona il nostro organismo?

Due volte all’anno, ad ogni cambio dell’ora, siamo in tanti a porci la solita domanda: un’ora avanti o un’ora indietro?

  • Nell’ultimo weekend di marzo, durante la notte tra il sabato e la domenica, passiamo all’ora legale. Muoviamo le lancette dell’orologio avanti di un’ora, il che significa che dormiremo un’ora di sonno in meno.
  • Nell’ultimo weekend di ottobre, durante la notte tra il sabato e la domenica, ritorniamo all’ora solare. Riportiamo le lancette indietro di un'ora e quindi dormiamo un’ora in più.

Questi cambiamenti dell’orario non sono privi di effetto sull’organismo: parliamo persino di «crono-rottura», ovvero di una perturbazione del corso del tempo.
Nel nostro cervello si nasconde un orologio interiore che regola il ritmo veglia/sonno, la temperatura corporea, la produzione degli ormoni, la frequenza cardiaca, la capacità di apprendimento, nonché il livello di stress.
Il cambio di orario può influire su quest’orologio interiore e comportare numerose conseguenze. Ci possiamo sentire stanchi, stressati, con difficoltà ad addormentarci o a svegliarci.
L’appetito, l’umore o il rendimento potrebbero, di conseguenza, risentirne.(1)

Come risincronizzarsi facilmente?

Alcuni studi dimostrano che l’impatto del cambio di orario sull’orologio interiore può durare fino a tre settimane (1). Per recuperare al più presto e aiutare il tuo organismo ad effettuare una rapida risincronizzazione, ecco qualche consiglio pratico:

Cambio orario_2_796x448 - Cambio di orario cause

La luce

La luce è il più potente tra i sincronizzatori del sonno in quanto legata al nostro ormone del sonno: la melatonina. Stimolata dal cervello, è lei che favorisce l’addormentamento: quando la luminosità diminuisce, alla fine della giornata, la produzione di melatonina aumenta. È questo fenomeno che alimenta la voglia di andare a dormire: sbadigliamo, ci stiracchiamo, abbiamo gli occhi stanchi…
Durante la notte, il cervello riduce la secrezione di melatonina, che sarà quasi nulla all’alba, favorendo il risveglio.

→ Da fare: dopo il cambio dell’ora, prova ad esporti alla luce del sole fin dal mattino e durante la giornata.

→ Da evitare: la sera, puoi ridurre il tempo trascorso a guardare la TV o i display (computer, tablet, telefono) in quanto la loro luce blu influisce negativamente sulla produzione di melatonina.

Cambio orario_3_796x448 - Cambio orario sonno

L'attività fisica

Anche l’attività fisica è un «sincronizzatore» dell’orologio interiore. Essere attivo durante la giornata e calmo la sera permetterà al tuo organismo di gestire al meglio il cambio di orario.
Inoltre, lo sport ti aiuta a rilassarti e riduce lo stress.

→ Da fare: praticare regolarmente attività fisica migliora il tuo sonno e ti aiuta a vivere al meglio i cambi di orario.

→ Da evitare: evita le sedute di allenamento in orari tardivi, poco prima di andare a letto, perché rischierebbero di mettere il tuo cervello in stato di veglia e ritardare il processo di addormentamento.

La temperatura

La temperatura ha anch’essa un ruolo nella sincronizzazione veglia/sonno. Il nostro orologio interiore funge da termostato: la temperatura del corpo subisce variazioni durante la giornata, con un picco massimo alle 17 e uno minimo tra le 3 e le 5 del mattino. Quando la temperatura corporea diminuisce, la voglia di dormire aumenta.

Cambio orario_3_796x448 - Adattarsi al cambio orario

→ Da fare: Per risincronizzare il tuo orologio interiore dopo il cambio di orario, è utile regolare la temperatura della tua camera intorno ai 19°C, per favorire un sonno di qualità. Avere freddo ai piedi o alle mani è un segnale di allerta per il cervello che aumenterà la produzione di calore nell’organismo e quindi ritarderà il processo di addormentamento. Ti consigliamo di indossare dei calzini la notte per tenere i piedi al caldo. Questo piccolo accorgimento facilita il mantenimento del corpo a una buona temperatura.

→ Da evitare: I bagni caldi o le sedute di allenamento poco prima di dormire aumentano la temperatura corporea, il che non facilita il sonno.

Segui questi consigli e al prossimo cambio di orario il tuo organismo ti ringrazierà.

    (1) Sénat. Rapport n°13 (1996-1997) de Philippe François. « Faut-il en finir avec l'heure d'été ? »

FAQ


    Per abituarsi all’ora legale è possibile utilizzare alcuni espedienti che consentono di aiutare il proprio corpo ai nuovi ritmi. In particolare, è opportuno cominciare nei giorni precedenti alla variazione dell’ora ad andare a letto una decina di minuti prima ogni dì, in modo da non trovarsi impreparati di fronte alla differenza di 1 ora.  
    É ancora più importante abituare i bambini piccoli all'ora legale in quanto il cambio di orario comporta anche un cambio nelle abitudini. Adeguare il loro ritmo circadiano, abituandoli, poco per volta, ai nuovi orari li aiuta ad affrontare meglio il cambiamento di orario. 

     

    Il cambio dell’ora può comportare dei problemi nel prendere sonno, sia nel caso questo momento venga anticipato sia posticipato di 1 ora. Per poter fronteggiare i problemi di addormentamento è opportuno cominciare, circa 7 giorni prima rispetto al cambio di orario, a prendere sonno 10 minuti prima o dopo, a seconda che venga introdotta o meno l’ora legale. In questo modo si potrà accompagnare, con la giusta gradualità, il proprio corpo verso le nuove abitudini senza correre il rischio di perdere delle preziose ore di sonno o di non riposare in maniera adeguata.
     

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